Тренируйся как гольфист: лучшие упражнения и тренировки
Основные компоненты тренировок для общего здоровья
1. Разминка и гибкость
Разминка необходима как перед тренировкой, так и перед игрой. Благодаря разминке повышается температура тела и активируется кровообращение, а также улучшается эластичность мышц и связок, что снижает риск растяжений и других травм. Кроме того, разминка помогает сконцентрироваться и настроиться на тренировку (или игру), что также уменьшает вероятность травм из-за невнимательности.
В качестве разминки подойдут упражнения для повышения гибкости, такие как динамическая растяжка и некоторые элементы йоги. Динамическая растяжка: махи руками и ногами, круговые движения руками, локтями, кистями и коленями, наклоны и повороты головы. Таким образом, мы повышаем уровень подвижности суставов и разогреваем мышцы. Йога: «собака мордой вниз», «собака мордой вверх» и «поза дерева» помогают улучшить гибкость, равновесие и концентрацию. Йога также способствует расслаблению и снижению стресса, что очень актуально для гольфистов.
2. Силовая тренировка: упражнения для всего тела, включающие гольф-специфические элементы
Начинаем тренировку всего тела, включая упражнения с мячом. Здесь нам подойдут медбол-броски и вращения, которые развивают силу и координацию, необходимые для мощных и точных ударов в гольфе, а также комплексные движения, включающие работу всех основных групп мышц и улучшающие общую физическую подготовку.
Использование свободных весов и функциональных движений
- Свободные веса. Упражнения с гантелями и гирями, такие как жимы и тяги, развивают силу и устойчивость, необходимые для контроля клюшки.
- Функциональные движения. Выпады, приседания и тяги укрепляют мышцы, которые задействованы в гольф-свинге, улучшая общую физическую форму и предотвращая травмы.
- Комплекс упражнений для улучшения силы, гибкости и координации
Упражнения из йоги, которые улучшают гибкость и баланс
- «Планка». Укрепляет мышцы кора, улучшает стабильность и выносливость, что важно для поддержания правильной осанки и баланса.
- «Поза воина». Улучшает гибкость бедер и плеч, развивает баланс и устойчивость, необходимые для точного свинга.
- Упражнения для растяжки. Повышают уровень эластичности мышц и связок, что снижает вероятность травмирования при резких движениях.
Комбинированные движения для силы и координации
- Тяги с выпадами, прыжки с медболом и другие упражнения, совмещающие несколько движений, развивают силу, координацию и выносливость. Эти упражнения способствуют синхронизации работы различных групп мышц, улучшая технику удара.
- Балансировочные тренажеры. Улучшают реакцию и ощущение тела в пространстве, укрепляют мышцы, повышают координацию и способствуют сохранению баланса.
Упражнения с мячом для улучшения силы и координации
- Вращения и броски медболом развивают силу мышц кора и плечевого пояса, улучшая мощность и точность ударов.
- Броски медболом в стены улучшают координацию и реакцию.
- Броски медболом вперед, назад и в стороны развивают силу и координацию, имитируя движения, используемые в гольфе.
- Вращательные движения с медболом укрепляют мышцы кора и улучшают ротационную мощность, необходимую для свинга.
Специфические навыки гольфиста и их развитие
Гольфисту необходимы следующие навыки:
- координация и точность — умение точно направлять мяч требует развитой координации движений;
- сила и выносливость — для мощного удара необходима сила в руках, плечах и спине;
- концентрация и стратегическое мышление — гольфист должен уметь концентрироваться на каждом ударе и разрабатывать стратегию игры;
- гибкость и подвижность — развитие гибкости помогает выполнять более точные и мощные удары.
Гольф может быть таким же энергоемким, как и другие физические активности, например, бег или плавание: в среднем за одну партию гольфа сжигается от 600 до 1500 калорий, в зависимости от интенсивности игры и расстояния, пройденного пешком.
Поэтому и тренировки для гольфистов отличаются от других видов тренировок: например, если йога фокусируется на статических позах и растяжке, гольф требует динамических движений и мощных ударов. А в отличие от фитнеса, где упражнения часто направлены на общую физическую форму, гольф требует развития таких навыков как координация и стратегическое мышление.
Известные люди, играющие в гольф
Игра в гольф популярна среди успешных людей, поскольку предоставляет возможность для нетворкинга, расслабления и улучшения стратегического мышления. В гольф играют:
- профессиональные спортсмены — Тайгер Вудс, Фил Микельсон;
- знаменитости — Сэмюэл Л. Джексон, Джастин Тимберлейк;
- президенты и политические деятели — Дуайт Эйзенхауэр, Барак Обама, Дональд Трамп.
Создание программы тренировок
При составлении индивидуального комплекса упражнений рекомендуется учитывать несколько факторов.
- Уровень физической подготовки. Тренировки должны соответствовать вашим физическим возможностям, чтобы избежать получения травм уже на стадии подготовки. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Цели тренировок. Чего вы хотите достичь с помощью тренировок? Это может быть, например, улучшение силы свинга, повышение гибкости и подвижности, развитие силовых качеств или снижение риска травм.
- Наличие времени. Сколько времени вы можете потратить на тренировку в день или в неделю?
Разрабатывая план тренировок самостоятельно или вместе с тренером, старайтесь включать различные группы упражнений, соответствующие поставленным целям. Регулярно фиксируйте прогресс и при необходимости корректируйте программу.
Разнообразие в упражнениях и отдых для восстановления и прогресса
Для поддержания интереса и мотивации рекомендуется включать в план разные типы тренировок: силовые, кардио, тренировки на гибкость и растяжку. Так ваши занятия будут более разнообразными, и вы будете замечать, как улучшаются ваши результаты в комплексе: повышается выносливость, гибкость, сила, улучшается концентрация и координация, растет уверенность на поле во время игры. Можно также использовать различные тренировочные методики, такие как интервальные тренировки или циклические занятия.
Не менее важно и правильно отдыхать: своевременный и регулярный отдых позволяет мышцам восстановиться и избежать перенапряжения. Кроме того, активно способствует устойчивому прогрессу и предотвращает выгорание чередование дней тренировок и отдыха.
Как распознать признаки переутомления и адаптировать тренировочную программу
Если вы заметили в себе такие признаки, как постоянная усталость, быстрая утомляемость, снижение производительности и концентрации, плохое настроение, боли в мышцах и суставах, возможно, вы заработали переутомление. В таком случае необходимо включить в свой режим дополнительные дни отдыха и снизить интенсивность тренировок. Для восстановления сил полезны прогулки на свежем воздухе, смена деятельности, получение положительных эмоций доступными для вас способами (например, массаж, чтение, вкусная еда, общение с близкими). После того, как признаки переутомления исчезнут, можно снова возвращаться в привычный график тренировок.
Если подходить к тренировкам обдуманно, серьезно и регулярно, включать в занятия разнообразные упражнения, внимательно относиться к балансу и координации, то можно быстрее добиться уверенных успехов в игре, а также стать отличным примером для всех, кто стремится к более здоровому и активному образу жизни.