Как перестать тревожиться из-за новостей и наладить сон: инструкция от психоаналитиков
Информационная лента в последние дни как никогда тревожная. Новостной фон заставляет обычного человека чувствовать постоянное беспокойство. Как не поддаться панике и совладать с эмоциями? И что можно сделать для своего ментального здоровья прямо сейчас? Разбираемся на примерах вместе с психотерапевтом и трансформационным коучем на сессии «Сила эмоций и как ей управлять? Как научиться восстанавливать психику?» при поддержке Буарон.
Фокусироваться на себе и своем здоровье
Страх изоляции, как социальной, так и информационной, может стать одной из причин развития пессимистичных настроений. Начнем с того, что чувство тревоги — это нормально. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы.
Мы все чаще задаемся вопросом как примириться с непредсказуемостью окружающего нас мира? Как найти в себе силы и довериться жизни? Чтобы проживать свою уникальную жизнь, человеку необходима внутренняя опора. Внутренняя опора — это как раз про то, что «я у себя есть». Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать контакты с людьми и постарайтесь поддержать других — ощущение собственной полезности часто помогает найти опору. Не отказывайтесь от повседневной рутины и сосредоточитесь на том, что можете контролировать — быт и работа отвлекают от тревожных мыслей.
«В период пандемии в 2020 году до 80% россиян находились под влиянием стресса, в 2021 году тревожность испытывали более 50% людей от 18 до 80 лет. В 2022 году больше всего стресса испытывают люди младше 40 лет, таковых 61% от всех опрошенных», — отмечает Елена Акарачкова, президент международного сообщества «Стресс под контролем».
Как же создать и укрепить внутреннюю опору? Для того чтобы изменить качество жизни, нужно ввести в привычку задавать себе вопросы-помощники, которые будут помогать удерживать нужный фокус внимания на себе:
- На что я могу опереться внутри себя? На какие свои качества, способности и опыт? Что у меня уже хорошо получается? В чем я молодец?
- На что я могу опереться вовне? У кого можно попросить помощь и поддержку? Какие еще внешние ресурсы могут быть привлечены?
- Что для меня самое важное в жизни? Как соотносится та проблема, которая сейчас меня тревожит, с тем, что является для меня самым важным в жизни? На самом ли деле эта проблема имеет такое уж большое значение?
Относитесь к себе с добрым вниманием и заботой, и качество вашей жизни будет улучшаться.
Соблюдать информационную гигиену
Согласно результатам исследований Всероссийского центра изучения общественного мнения 95% взрослых россиян регулярно следят за новостями. Более половины из них говорят, что это вызывает у них стресс. Исследование показало, что визуально шокирующие и расстраивающие новости могут способствовать беспокойству, проблемам со сном, повышению уровня кортизола (гормон стресса) и даже вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).
«Люди все чаще общаются онлайн и сталкиваются с давлением в социальных сетях и кибербуллингом. Постоянный мониторинг новостной повестки заставляет нас испытывать чувство тревожности. Если информационный поток только давит на вас, постарайтесь ограничить доступ к нему, не усугубляйте свое состояние», — рассказывает трансформационный коуч Екатерина Вишневская.
Слишком много негативной информации также негативно влияют на организм, как и чересчур много вредной еды. В условиях постоянного информационного перегруза необходимо соблюдать информационную гигиену и не участвовать в «баталиях», которые ежедневно разворачиваются в социальных сетях. В таких совестных конфликтах нет победителей, а после споров остается только чувство опустошения и досады.
«Если вы чувствуете напряжение в общении с близкими, с которыми вы разошлись во мнениях, стоит отложить дискуссию на более подходящий момент. А коммуникацию с незнакомцами и вовсе не стоит поддерживать», — считает трансформационный коуч.
Известно, что с буллингом встречался почти каждый пятый россиянин, но происходит это не только с детьми, но и со взрослыми: в школе (38%) или на работе (35%). Вялость и упадок сил часто являются ответом на эмоциональные потрясения. Виной тому гормон кортизол, который вырабатывается на пике стрессовой ситуации и вызывает учащение сердечного ритма. Человек, пребывая в сильном стрессе, начинает жить по принципу «бей или беги».
Предлагаем несколько правил, который помогут вам соблюдать информационную гигиену:
1. Меньше новостей, больше книг
В то время как мы слышим о негативном влиянии новостей, с книгами совсем другая история. Как доказали ученые из Университета Сассекса, всего шесть минут чтения книги могут снизить уровень стресса на 68%.
2. Не читайте новости до завтрака и после ужина
Создайте для себя хотя бы небольшие промежутки, свободные от информационного шума. Это позволит вам успокоиться, отдохнуть и сконцентрироваться на чем-то более важном. Например, на том же чтении книги, ведении дневника или общении с близкими.
3. Читайте тематические подборки
Одна из причин, почему человек испытывает стресс от излишней информации – ее бесструктурность. За какие-то 10 минут пролистывания ленты соцсетей вы узнаете новости о политике, шоу-бизнесе, технологиях и обо все другом, на что вы подписаны. Конечно, такое разнообразие затрудняет обработку и запоминание информации. Читайте тематические подборки или же тратьте время на сортировку новостей. Вы почувствуете себя намного лучше и запомните больше.
4. Больше внимания локальным новостям
Главное спасение для тех, кто все же не может отказаться от потребления новостей: сосредоточьтесь на новостях вашего города или района. Во-первых, их все равно меньше, чем глобальных. Во-вторых, они больше влияют на вашу жизнь, чем сообщения о землетрясении в Перу или выборах в Нидерландах. И, соответственно, пользы от них тоже будет больше, а стресса – меньше. Это же касается и новостей, связанных с вашей профессиональной деятельностью.
5. Профильтруйте свои подписки
Все говорят о тоннах негативной и бессмысленной информации, обрушивающейся в соцсетях. Между тем, в отличие от старых медиа, в соцсетях мы сами формируем свой контент. Просто загляните в свои подписки и подумайте, от какой информации вы без ущерба можете отказаться, и смело отписывайтесь.
6. Используйте практику отложенного чтения
Увидев интересную статью или видео, не пытайтесь просмотреть их сразу же. Добавьте их в закладки, а потом посмотрите их все за один подход. Вы удивитесь, но многое из того, что казалось вам таким интересным и важным, через пару дней не вызовет никаких эмоций.
Все кризисы рано или поздно заканчиваются. Сохраняйте спокойствие и трезвый ум. Отвлекитесь от поглощения тревожащих новостей и подумайте о том, что будет после. Какими мы придем в будущее — вот самая важная информация, которую нам нужно знать.
Хранить эмоциональное равновесие
«Ответом на стресс и информационную перегрузку могут стать нарушения сна, которые уже наблюдаются у трети женщин в России. Еще 11% мужчин говорят о ночных кошмарах или страдают бессонницей», — подчеркивает Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета.
От четверти до трети жизни человека приходится на сон, а отсутствие сна обычно свидетельствуют о том, что организм не чувствует себя в безопасности.
Если вы заметили, что стали плохо спать, попробуйте действенные способы, как улучшить сон:
- Не загружайте себя делами, чтобы «заполнить» бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. Это небольшая физическая нагрузка за 2-3 часа до сна, завершите домашние дела или немного прогуляйтесь перед сном. А зачем ложитесь спать. Если в первый раз уснуть не получится, то потом организм все равно примет этот биологический режим за норму.
- Постарайтесь не пользоваться гаджетами за час до сна, а в идеале за 2-3 часа до сна.
- Попробуйте техники дыхания перед отходом ко сну. Например, техника дыхания на счет 4-7-8. Вдох через нос на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и выдох через рот на восемь счетов. Со временем это упражнение снижает тревогу, замедляет сердечный ритм и помогает уснуть.
- Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться.
- Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Неправильно подобранные препараты могут только ухудшить качество сна.
- И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.
- Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.
«Сон — это то время, когда наш мозг завершает проблемы текущего дня и "архивирует" полученную информацию в виде воспоминаний. Наш организм во время отдыха запускает важные процессы регенерации и помогает нам справиться со стрессом. Не забывайте уделить себе время для хорошего отдыха», — комментирует эксперт.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «RR Россия» в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), Facebook (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации).
Фото: Arina Asmakova