Что такое дофаминовый детокс — тренд, захвативший Силиконовую долину

Дофамин, известный многим как «гормон счастья», влияет на многие функции в организме: мотивирует достигать новых высот, формирует чувство привязанности, положительно влияет на обучение, внимание и память и регулирует биологические процессы. Его нехватка или переизбыток негативно отражается на организме. Контролировать его предложил Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, с помощью дофаминового голодания. Но обо всем по порядку.

Мозг вырабатывает дофамин, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем вознаграждения. Стоит нам почувствовать радость, как в мозге происходит выброс этого гормона. Дофамин естественным образом вырабатывается в ответ на положительный, по субъективному представлению человека, опыт — это может быть вкусная еда, приятная музыка, общение, массаж, шоппинг, пролистывание ленты соцсетей, спорт, игры, секс или просто удовлетворение от выполненной работы.

Из плюсов — даже счастливые воспоминания или предвкушение счастливого момента могут увеличить уровень этого гормона, из минусов — наркотики и алкоголь также вызывают резкий скачок дофамина. И проблема состоит в том, что если таких удовольствий слишком много, то происходит перестимуляция, и уровень дофамин вновь снижается, что ведет к демотивации и плохому настроению.

Получая приятные эмоции и, соответственно, всплеск дофамина, человек хочет возвращаться к действиям его спровоцирующим снова и снова. Обычно люди ведут более или менее сбалансированную жизнь: чередуют труд и отдых, периодически занимаются спортом, ходят по магазинам, встречаются с друзьями. В таком случае происходит равномерный выброс дофамина, а синтез этого гормона стимулирует разными видами деятельности.

Но если человек не контролирует свои действия и не отдает себе отчет в том, что определенное приятное, на его взгляд, занятие затягивает его, то рано или поздно формируется зависимость, и тогда человек теряет интерес к другим действиям, например обучению, отношениям, спорту. При выраженной зависимости уже нет таких интенсивных эмоций, как раньше, а чтобы произошел выброс дофамина, человеку нужно еще большее количество еды, спорта, секса. Как пример, если кофе дает нам заряд энергии, то при ежедневном употреблении чувствительность к нему падает, и в какой-то день хочется выпить две чашки, а через какое-то время — три. Другой пример — отношения, когда человек влюбляется, видит в партнере только прекрасное, и постепенно хочет получать все больше приятных эмоций от взаимодействия с ним.

При достижении самого низкого уровня дофамина наступает апатия и человек понимает, что не способен получать удовольствие от чего бы то ни было. Это может произойти не только вследствие сильной зависимости, но и с годами — считается, что у молодых уровень этого гормона в два раза выше, чем у пожилых.

Дофаминовый детокс, или дофаминовое голодание, — это метод, основанный на когнитивно-поведенческой терапии, он предполагает отказ от деятельности, провоцирующей всплеск дофамина, или «удовольствий», с целью повысить чувствительность к вознаграждению. Идея состоит в том, чтобы чувствовать себя слегка скучающим или находить удовольствие в выполнении простых бытовых действий, и тогда человеку удастся восстановить контроль над своей жизнью и лучше справляться с импульсивным поведением.

Для этого Кэмерон Сепа предлагает ограничить шесть компульсивных форм поведения: переедание, чрезмерное использование интернета и онлайн-игры, азартные игры, шоппинг, порно и мастурбация, поиск острых ощущений и наркотики. Воздерживаясь от этих видов деятельности, люди становятся менее зависимыми от навязчивых мыслей и эмоциональных потрясений, которые дает дофамин.

Кэмерон Сепа предлагает практиковать дофаминовое голодание от одного до четырех часов перед сном (в зависимости от потребностей работы и семьи) — например, не листать ленту соцсетей. Все это звучит разумно, однако некоторые люди принимают все более экстремальные, аскетические и нездоровые версии этого голодания, основанные на неправильных представлениях о том, как дофамин работает в мозгу. Они не едят, не занимаются спортом, не слушают музыку, не общаются, не разговаривают больше, чем необходимо, и не позволяют себя фотографировать при вспышке (не уверен, относится ли это к селфи).

Но избегать общения с друзьями и знакомыми никогда не было частью концепции Сепы. Взаимодействие с другими людьми (если только оно не компульсивное или деструктивное) относится к так называемым здоровых занятиям, которые должны вытеснять нездоровые, такие как ежедневный просмотр социальных сетей в течение нескольких часов. По сути, такие люди просто неправильно интерпретируют концепцию дофаминового детокса.

Дофамин дарит нам ощущение счастья, но в то же время провоцирует на повторение нездоровых привычек: поедание сладостей в большом количестве, прокручивание ленты соцсетей, употребление алкоголя, просмотр любимых сериалов часами. Все эти занятия мешают достигать целей в творчестве и работе, построению хороших отношений с близкими и друзьями.

Ограничение нездоровой активности и решение отстраниться от определенного импульсивного поведения может принести пользу для ментального здоровья, благодаря чему человек меньше отвлекается на ненужные уведомления в телефоне и навязчивые мысли о том самом любимом занятии, тем самым улучшив концентрацию внимания и повысив качество своей трудовой деятельности.

По сути ограничение себя при появлении зависимости — это нормальная практика любого человека, осознающего свою постепенно появляющуюся нездоровую тягу к чему бы то ни было. А дофаминовый детокс или голодание — всего лишь новомодный термин и популяризация самого автора. Важно отметить, что детоксикация дофамина — это не научно исследованный подход, у него нет доказательной базы.