Как справиться с тревогой из‑за новостей? Простые техники экстренной самопомощи
Социальные сети наполнены сообщениями ваших коллег по работе и друзей, которые с беспокойством наблюдают за событиями в мире. Если после прочтения последних новостей у вас возникает чувство надвигающейся катастрофы или тревоги, то вы не одиноки. Предоставляем вам короткую инструкцию от психоаналитиков, как помочь себе в непростые времена.
«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться», — считает психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский.
1. Проанализируйте реальную степень угрозы лично для вас
Начнем с того, что тревога — это нормально. Тревога заставляет нас защищать себя и близких от угрозы. Но стоит успокоиться и разобраться, а существует ли реальная угроза лично для вас и ваших близких? Если да, то какие риски с этим связаны? Несет ли в себе эта ситуация потерю денежного ресурса или является угрозой жизни?
«Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — считает психоаналитик.
2. Перед тем как принять решение — возьмите паузу
В кризисных ситуациях в нас заложены инстинкты «бей или беги». Нам необходимо срочно найти выход из ситуации, приняв ряд решений. Или для начала иметь план действий на ближайшее будущее. Если у вас есть такое намерение, то обязательно стоит взять паузу и все обдумать. Очень важно не предпринимать необдуманных решений, которые могут повысить уровень вашего чувства незащищенности. Оцените реальную угрозу, если такая есть, и подумайте о том, что сейчас вы можете с этим сделать. После стоит составить подробный план для разного развития событий.
«Краткосрочные стратегии — это различные приемы, которые позволяют на какое‑то время снизить уровень беспокойства и получить передышку для восстановления сил», — советует специалист по кризисной психологии.
3. Выясните, как именно вы переживаете тревогу, и постарайтесь избегать триггеров
Инстинкты, которые заложены в людях с самого детства, заставляют нас ощущать тревогу по-разному. Некоторые могут начать бежать, а другие — замрут в случае опасности. Подумайте, как вы переживаете тревожные моменты. Психологи советуют вести дневник, чтобы наблюдать за своими эмоциями. Это поможет понять и отследить свои паттерны поведения и триггеры. Допустим, уборка, работа и любая активная деятельность поможет избежать стресса для тех людей, кто в случае опасности привык бежать. А если вы скорее замрете на месте в случае опасности, то позвольте себе большую часть дня бездействовать — проведите время дома за просмотром сериала.
«Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик.
4. Переключайтесь на другие активности
Попробуйте осознать свое тело и понять, где именно внутри себя вы ощущаете тревогу. Для эмоциональной разрядки лучше всего помогают аэробные и монотонные нагрузки: плавание, обычная ходьба или бег. Этот вид активности поможет вашему телу высвободить естественную физическую реакцию на стресс. Вам будет намного легче расслабиться после активных физических упражнений. Также для снижения стресса можно крепко обнять себя, закутаться в плед и сделать дыхательную практику — продолжительные вдохи и выдохи. За повышенную тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, поэтому стоит пить как больше воды, чтобы их растворить.
«Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся», — психоаналитик советует держать свое тело в тонусе в кризисных ситуациях.
5. Поддержите и обнимите своих близких
Лозунг сегодняшнего дня: забота — наше спасение. Каждый человек имеет врожденную способность к эмпатии. Нам проще всего обрести эмоциональное спокойствие при общении с другими людьми. Ваш собеседник сможет выслушать, обнять или погладить по спинке. Важен лишь один момент — другой человек должен быть спокойным и позитивно настроенным, иначе вместо успокоения и положительного заряда эмоций получится взаимное наполнение тревогой.
6. Восстановите свои силы
Ощущение бессилия может приводить к эмоциональному выгоранию. В этом случае нужно прежде всего восстановить силы. Для этого стоит провести время в ресурсном месте. Это может быть парк, кино, планетарий или красивый ботанический сад — то любимое место, которое поможет вам почувствовать заряд положительных эмоций. Стоит выбрать приятный вам и расслабляющий вид активности: посмотрите комедию, почитайте любимую книгу или сходите с подругой в кафе.
«Если вы постоянно думаете об угрозе и каждый час мониторите новости, важно научить себя отвлекаться. В данном случае это не избегание, а произвольный и полезный навык переключения внимания», — специалист советует уделять себе большее внимание в кризисных ситуациях.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), Facebook (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации).
Фото: Getty Images