Как справиться с тревогой из‑за новостей: техники экстренной самопомощи

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться», — считает психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский.

Начнем с того, что тревога — это нормально. Тревога заставляет человека защищать себя и близких от угрозы. Но стоит успокоиться и разобраться, насколько существующие обстоятельства угрожают непосредственно вам и вашим близким? Если да, нужно четко ответить для себя на вопрос, какие риски с ними связаны. Являются ли они угрозой для жизни вас и ваших близких?

«Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — считает психоаналитик.

На случай кризисных ситуаций в человеке заложены инстинкт «бей или беги». Когда что-то угрожает, нам физически необходимо срочно предпринять какие-то действия для собственного спасения. Но скоропалительные решения в момент пика стресса могут только навредить. Если в ситуации паники у вас возникает такое стойкое желание что-то предпринять, для начала обязательно стоит взять паузу и все обдумать. Иначе есть угроза только усугубить чувство незащищенности.

Прежде чем что-то решать, оцените реальную угрозу для вас и близких. Постарайтесь спокойно подумать, что вы сейчас реально можете с этим сделать. И если такие шаги существуют, стоит составить подробный план для разного развития событий.

«Краткосрочные стратегии — это различные приемы, которые позволяют на какое‑то время снизить уровень беспокойства и получить передышку для восстановления сил», — советует специалист по кризисной психологии.

Инстинкты, которые заложены в людях с самого детства, заставляют нас ощущать тревогу по-разному. Некоторые могут начать бежать, а другие — замрут в случае опасности. Подумайте, как вы переживаете тревожные моменты. Психологи советуют вести дневник, чтобы наблюдать за своими эмоциями. Это поможет понять и отследить свои паттерны поведения и триггеры. Допустим, уборка, работа и любая активная деятельность поможет избежать стресса для тех людей, кто в случае опасности привык бежать. А если вы скорее замрете на месте в случае опасности, то позвольте себе большую часть дня бездействовать — проведите время дома за просмотром сериала.

«Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик.

Попробуйте осознать свое тело и понять, где именно внутри себя вы ощущаете тревогу. Для эмоциональной разрядки лучше всего помогают аэробные и монотонные нагрузки: плавание, обычная ходьба или бег. Этот вид активности поможет вашему телу высвободить естественную физическую реакцию на стресс. Вам будет намного легче расслабиться после активных физических упражнений.

Однако если времени на спорт нет, то в качестве экстренной меры можно крепко себя обнять, закутаться в плед и сделать дыхательную практику (продолжительные вдохи и выдохи). А еще нужно пить больше воды — за повышенную тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, а жидкость помогает их растворить.

«Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся», — психоаналитик советует держать свое тело в тонусе в кризисных ситуациях.

Каждый человек имеет врожденную способность к эмпатии. Нам проще всего обрести эмоциональное спокойствие при общении с другими людьми. Ваш собеседник сможет выслушать, обнять или погладить вас по спине. Важен лишь один момент — другой человек должен быть спокойным и позитивно настроенным, иначе вместо успокоения и положительного заряда эмоций получится взаимное наполнение тревогой.

Ощущение бессилия может приводить к эмоциональному выгоранию. В этом случае нужно прежде всего восстановить силы. Для этого стоит провести время в ресурсном месте. Это может быть парк, кино, планетарий или красивый ботанический сад — то любимое место, которое поможет вам почувствовать заряд положительных эмоций. Стоит выбрать приятный и расслабляющий вид активности: посмотрите комедию, почитайте любимую книгу или сходите с другом в кафе.

«Если вы постоянно думаете об угрозе и каждый час мониторите новости, важно научить себя отвлекаться. В данном случае это не избегание, а произвольный и полезный навык переключения внимания», — специалист советует уделять себе большее внимание в кризисных ситуациях.