В современном обществе проблемы со сном приобрели масштаб эпидемии: по данным ВОЗ, более трети взрослых регулярно сталкиваются с нарушениями сна, а хронический недосып стал почти нормой для жителей мегаполисов. Постоянный стресс, обилие гаджетов и размытые границы между работой и личной жизнью мешают полноценно отдыхать ночью. В современном обществе недосып стал новой формой социального капитала: люди хвастаются тем, что спят по 4–5 часов и встают на рассвете, демонстрируя свою занятость и важность. Нейробиолог Мэтт Уокер, автор книги «Зачем мы спим», дал этому явлению название — competitive undersleeping («соревновательный недосып»).
Кто рано встает — не всегда успевает: почему сон — новая валюта успеха
В последние годы культ раннего подъема и утренних ритуалов стал одной из самых обсуждаемых тем в книгах по саморазвитию и бизнесу. Авторы бестселлеров убеждали: если научиться вставать раньше всех и правильно использовать первый час дня, можно изменить свою жизнь, стать успешнее и счастливее. Но действительно ли ранний подъем — универсальный рецепт успеха и почему сегодня все чаще говорят о сне как о новой роскоши — разбираемся в нашей статье
imdb
Магия утра: как книги о раннем подъеме изменили наше представление об успехе
На этом фоне все чаще звучит вопрос: как выстроить здоровый режим и вернуть себе энергию? Ответом для миллионов людей по всему миру стали книги о раннем подъеме и осознанных утренних ритуалах. Волна популярности книг о раннем подъеме началась с бестселлеров вроде «Клуб 5 утра» Робина Шармы и «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэла Элрода. Оба автора утверждают: чтобы добиться перемен, нужно изменить не только время пробуждения, но и то, как вы проводите первые минуты после сна.
В книге Хэла Элрода «Магия утра» представлен целый комплекс утренних практик, которые помогают прожить первый час дня с максимальной пользой и зарядом энергии. Элрод пришел к этой системе после тяжелых жизненных испытаний: аварии, долгого восстановления и финансового кризиса. Он понял, что утро — единственное время, когда можно посвятить себя саморазвитию, спорту, новым идеям и хобби. Его система включает шесть ключевых практик: тишина (медитация), аффирмации, визуализация, физические упражнения, чтение и ведение дневника.
Хэл Элрод — один из ведущих мотивационных ораторов США. В возрасте 20 лет Хэл попал в автокатастрофу. В течение 6 минут Хэл находился в состоянии клинической смерти; у него было сломано 11 костей и серьезно поврежден головной мозг. Вопреки прогнозам медиков, Хэл пробежал ультрамарафон и стал автором супербестселлеров.
Практика осознанного утра, по мнению Элрода, помогает снизить стресс, повысить продуктивность, улучшить здоровье и быстрее достигать целей. Книга стала настольной для тысяч людей по всему миру, вдохновив их на перемены через простые, но регулярные утренние ритуалы.
Привычка просыпаться рано быстро вошла в тренд в том числе из-за примера многих успешных людей. Например, Тим Кук, генеральный директор Apple, встает около 3:45 утра, а CEO Starbucks Говард Шульц — примерно в 4:30 утра. Мишель Обама просыпается около 4 утра, чтобы успеть позаниматься спортом. Ричард Брэнсон обычно встает около 5 утра, а Анна Винтур, главный редактор Vogue, — около 5:45 утра. Опра Уинфри просыпается без будильника примерно в 6 утра. В то же время Марк Цукерберг обычно начинает день около 8 утра, а Илон Маск — около 7 утра.
CEO Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30 утра
Однако Мэтт Уокер подчеркивает, что люди, которым по природе нужно мало спать, встречаются крайне редко, и большинству требуется от 7 до 9 часов сна. Такая гонка за временем и статусом часто приводит к ухудшению здоровья и снижению продуктивности.
Сон как новая роскошь: успешные «совы» и смена ценностей
«Мы часто ругаем людей вечернего типа, считая их ленивыми, но это не их вина», — объясняет Мэтт Уокер. По его словам, общество по-прежнему ориентировано на «жаворонков», а «сов» стигматизируют. Тем не менее, реальность куда сложнее и разнообразнее. Все больше успешных людей открыто говорят о том, что встают поздно и не считают ранний подъем обязательным условием продуктивности. Среди них — Уинстон Черчилль, Джеймс Джойс, Джексон Поллок, Алексис Оганян и Фаррелл Уильямс. Вот подробнее, во сколько они обычно вставали:
- Уинстон Черчилль, бывший премьер-министр Великобритании, просыпался около 8:00 утра, но до полудня предпочитал не вставать с кровати: завтракал, читал газеты, отвечал на письма и работал прямо из постели. После насыщенного дня он устраивал себе полуторачасовой дневной сон около 17:00, а работать мог до 3 часов ночи. Таким образом, его утро начиналось не слишком рано, а режим был индивидуальным и гибким.
- Джеймс Джойс, ирландский писатель и журналист, был ярко выраженной «совой»: просыпался поздно, часто ближе к 10–11 утра, и работал преимущественно ночью, когда его никто не отвлекал.
- Джексон Поллок, американский художник-авангардист, просыпался около 13:00 и был наиболее продуктивен в вечерние и ночные часы, когда создавал свои знаменитые полотна.
- Алексис Оганян, сооснователь Reddit, обычно встает около 10 утра, не использует будильник и начинает день с неспешного ритуала: кормит кошку, завтракает, а затем приступает к работе.
- Фаррелл Уильямс, музыкант и предприниматель, начинает свой день примерно в 9 утра, также не заводит будильник и не стремится к раннему подъёму, предпочитая высыпаться и уделять внимание уходу за собой.
Алексис Оганян, сооснователь Reddit, встает в 10 утра
Эти примеры подтверждают: среди успешных людей немало тех, кто не встает на рассвете, а строит свой график, исходя из индивидуальных биологических ритмов. По словам Мэтта Уокера, сон «не в свое время» приводит не только к усталости, но и к повышенному риску диабета, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и даже повышенной смертности.
Параллельно набирает силу обратное движение: все больше разговоров о сне как о новой роскоши и элементе статуса. Появились гаджеты для контроля сна, затемняющие шторы, трекеры, обсуждаются режимы, светотерапия, мелатонин и индивидуальные ритуалы засыпания. Сон — тоже показатель статуса, но теперь с другого конца: «Я могу себе позволить спать столько, сколько нужно, и заботиться о себе». В итоге возникло своего рода противостояние: не спать, потому что надо быть успешным, или спать, потому что можешь себе это позволить.
Качество сна важнее времени подъема
Современные ученые всё чаще говорят: не столько важно, во сколько вы встаёте, сколько — как и сколько вы спите. Мэтт Уокер отмечает, что сон — критический фактор для здоровья мозга, памяти, психики и обмена веществ. Недостаток сна связан с ухудшением когнитивных функций, эмоциональной неустойчивостью, риском хронических заболеваний и даже снижением продолжительности жизни.
Нейробиолог Мэтт Уокер считает, что качество сна важнее, чем время подъема
Для тех, кто вынужден жить не по своему хронотипу, Уокер советует:
- поддерживать стабильный режим сна и бодрствования, отклоняясь не более чем на 25 минут в обе стороны;
- использовать яркий свет по утрам для регулировки циркадных ритмов;
- при необходимости принимать низкие дозы мелатонина вечером;
- оптимизировать условия для сна и контролировать употребление кофеина.
В современном мире идет противостояние двух подходов: культ раннего подъема и осознанная забота о сне. Но важно помнить, что главное — не время будильника, а баланс с собственным биологическим ритмом и качественный, достаточный сон.