Как работает дыхательная гимнастика?

Мы дышим неправильно — увы, это правда. Мало того, что наше дыхание поверхностное — мы еще постоянно норовим нарушить правила «воздушного» движения. Например, перед тем, как на что-то решиться, набираем полную грудь воздуха — не зная, что глубокий вдох и резкий выдох сбивают циркуляцию кислорода в организме и вводят тот в состояние паники. Перед тем, как сделать что-то большое и важное, нужно, наоборот, стараться дышать ровно.

Сегодня дыханию учат, дыханием лечат — сердце, легкие, желудок, психику. И даже проводят уроки дыхательной гимнастики для похудения. Специалисты говорят, что для того, чтобы сбросить вес, нужно использовать не стандартное дыхание через грудную клетку, при котором активны лишь 30 процентов объема легких, а полное — диафрагмальное — дыхание.

Благодаря диафрагмальному дыханию:

  • организм активнее насыщается кислородом,
  • метаболизм ускоряется, (по некоторым данным — на 25−40 процентов)
  • жирные кислоты быстрее окисляются и выводятся из организма,
  • аппетит снижается.

Отзывы подтверждают: дыхательная гимнастика для похудения действительно работает. Особенно хорошо — в сочетании с силовыми нагрузками. Можно заниматься с тренером в спортзале, можно — даже начинающим — дома: в сети множество видео с дыхательной гимнастикой для похудения.

Дыхательная гимнастика для похудения: лучшие техники

Вообще упражнения из дыхательной гимнастикихороши не только для похудения, но и для укрепления здоровья. А раз так, почему бы не попробовать? Выбирайте технику по душе!

Бодифлекс

Эту систему придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Идею она почерпнула на курсах йоги — там, по словам Грир, во многом благодаря дыхательной гимнастике ей удалось за полгода похудеть на несколько размеров. В сети нет ни одной «толстой» фотографии отчаянной домохозяйки, проверить ее слова невозможно. Но эффективность дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения подтверждают последователи Чайлдерс по всему миру. Есть даже примерные расчеты: за час бодифлекса организм расстается с 3500 ккал, тогда как за час бега сгорает «всего» 700 ккал. Дополнительные бонусы — активизируется лимфоток, уходят отеки, улучшается цвет и состояние кожи, повышается настроение и даже… перестают болеть спина и суставы.

Кроме видеоуроков, есть книга Чайлдерс о дыхательной гимнастике бодифлекс — эта методика для похудения была исследована несколькими медицинскими университетами США и признана как минимум безопасной.

Как дышать? В бодифлексе используется так называемое пятиэтапное дыхание.

  1. Выдох: нужно сложить губы трубочкой и полностью освободить легкие, выдыха через рот.
  2. Вдох — резкий, шумный через нос до ощущения полной наполненности легких,
  3. Выдох — на этот раз сильный, мощный, сопровождающийся звуком «пах». Необходимо поднять голову вверх под углом примерно 45 градусов, сделать губами движение, похожее на то, когда размазывают губную помаду, и резко выдохнуть весь воздух, подключая диафрагму. Это чуть ли не самое сложное в системе. Первое время люди закашливаются или получается произнести «пах» только с хрипом. Ничего страшного — со временем все получится.
  4. Задержка дыхания на 10 секунд с подтягиванием живота. Это проще сделать, если опустить голову вниз.
  5. Вдох с расслаблением мышц живота.

Говорят, такая дыхательная гимнастика в сочетании с упражнениями эффективна даже для похудения живота — зоны, которая вообще-то очень сложно поддается коррекции. Для того, чтобы освоить технику было легче, Грир рекомендует на первых этапах дышать в таком положении: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руками можно упереться чуть выше колен.

Гимнастика Стрельниковой

Автор знаменитой методики, оперная певица Александра Стрельникова, придумала ее не сама. Это сделала ее мама, когда Александра потеряла голос. Техника оказалась очень эффективной. Стрельникова усовершенствовала ее и в 1941 году хотела запатентовать, но помешали обстоятельства. Широкой публике «дыхательная гимнастика Стрельниковой» стала известна лишь в середине 1970-х годов — и только как средство для поддержания голоса у певцов, для похудения ее никому не приходило в голову ее использовать. Однако все, кто ею занимались, стали замечать «побочный эффект» — гимнастика, кроме прочего, улучшала фигуру. Это подтверждала и сама Стрельникова. Она, кстати, не признавала диет, любила сладости, но при этом до старости была стройна и носила облегающие платья. Потом польза методики Стрельниковой для здоровья и фигуры была доказана отечественными исследователями. А сейчас Минздрав рекомендует ее для восстановления после COVID-19.

Как дышать? Вдох нужно делать шумно, коротко и резко. Выдыхать — плавно и спокойно. Дыхательная гимнастика Стрельниковой выполняется короткими сериями с 5-секундными паузами. Самые известные упражнения — «ладошки», «погончики», «насос», «кошка», «обними плечи», «большой маятник». Все они есть в сети (https://strelnikova.ru/). Специальной физической подготовки для них не требуется. Делать гимнастику можно стоя, сидя и даже лежа.

Гимнастика Марины Корпан

Когда-то она худела по книге Грир Чайлдс «Великолепная фигура за 15 минут в день». Сбросив 30 килограмм, Марине захотелось найти научное обоснование метода американской домохозяйки — и Корпанпоступила в Институт физкультуры, где потом защитила диссертацию по дыхательной гимнастике для похудения бодифлекс. Марина доказала, что сочетание статических силовых упражнений с глубоким аэробным дыханием дает отличныйрезультат. А потом пошла еще дальше. Совершенствовав методику Грир Чайлдс и взяв лучшее от системы «Оксисайз» другой американки Джилл Джонсон, наша соотечественница запатентовала свой собственный метод — дыхательную гимнастику для похудения Марины Корпан.

Как дышать? Во всех базовых упражнениях дыхательной гимнастики Корпан используется техника «вдох, три довдоха, выдох». Вот, например, одно из них.

Исходное положение — правую ногу отвести в сторону и положить стопу на стул (пальцы направлены вперед). Правую руку держать на бедре, левую поднять вверх. На протяжении всего упражнения опорная левая нога должна быть согнута. В таком положении следует сделать вдох, а затем три «довдоха», а на выдохе присесть на опорной ноге, одновременно наклонив корпус вправо, к стулу.

Возможно, для начинающих такая дыхательная гимнастика для похудения покажется сложноватой. Но автор утверждает, что она под силу каждому. Кстати, дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения — единственная сертифицированная в России, ее центр имеет медицинскую лицензию.

Гимнастика Данилы Сусака

Чемпион мира по цигун, программист по образованиюДанила Сусак говорит, что цель его дыхательной гимнастики не столько похудение, сколько общее оздоровление. Если сделать человека активным, снять зажимы, которые мешают двигаться, стройность просто станет неожиданным подарком. По его словам, он не может сделать так, чтобы все быстро сбросили 10 килограмм к лету. Но при этом обещает, что, например, 15 минут дыхательной гимнастики в день будет достаточно для похудения живота. У Сусака много последователей, но при этом есть пользователи с хроническими заболеваниями, у которых после занятий по его методике ухудшилось здоровье. Поэтому если вы захотите попробовать эту гимнастику (как, впрочем, и любую другую из нашего обзора), рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом.

Как дышать? Сусак использует разные дыхательные техники — как он говорит, в зависимости от цели лечения. Большинство взято из дыхательной гимнастики цигун. Вот, например, одно из упражнений. Сделать полный вдох через нос и сразу энергичный выдох через рот с характерным шипением. Когда кажется, что уже выдохнули весь воздух из легких, нужно попытаться сделать «довыдох» остаточного объема. Упражнение выполняется 3 раза. Потом нужно восстановить дыхание — пару минут подышать ровно и спокойно. И перейти к следующему упражнению — многие из них подробно описаны на сайте Сусака (https://danilasusak.ru/).

Японская дыхательная гимнастика

Врач назначил японскому актеру Мики Ресукэ дыхательную гимнастику от болей в спине. Но вместе с болями за 1,5 месяца ушли 13 килограмм и 12 сантиметров в талии. Так появилась японская дыхательная гимнастика для похудения — простая и, по словам Мики, очень действенная. Основных упражнений всего два. Они выполняются 2−5 минут ежедневно — и, как говорят те, кто их пробовал, в результате улучшается осанка, перестает болеть спина, значительно улучшается самочувствие — и начинает незаметно уходить вес.

Как дышать? Вот одно из упражнений. Нужно встать ровно. Напрягая мышцы ягодиц, выставить ногу вперед. Вес тела перенести на другую ногу. Затем нужно медленно, но с усилием вдохнуть, поднимая руки над головой — на это у вас уйдет около 3 секунл. Затем так же медленно, с усилием выдохнуть, стараясь при этом напрячь все мышцы тела — 7 секунд. Потом повторить упражнение с другой ноги.

Гимнастика цзяньфэй

С китайского цзяньфэй так и переводится — «сбрось жир». У этой дыхательной гимнастики много общего с цигун, и она хороша не только для похудения, но и для улучшения самочувствия в целом. Ее поклонники говорят, что эта практика одна из самых легких. При этом через месяц-другой занятий дыхательной гимнастикой цзяньфэй снижается аппетит, пропадает ложный голод, снижается уровень стресса, и незаметно происходит похудение.

Как дышать? В основе методики лежат три вида эффективного дыхания — «Волна», «Лягушка», «Лотос». Остановимся на самом простом из них — «Волне», оно, как говорят популяризаторы цзяньфэя, эффективно снимает приступы голода. Выполнять его можно лежа или сидя. При вдохе втягивать живот, приподнимая грудь, и задерживать дыхание на несколько секунд. При вдохе все делать в обратном порядке — приподнимать живот, опуская грудь. За одно занятие нужно сделать не меньше 50 циклов вдохов-выдохов.

Противопоказания для дыхательной гимнастки

Врачи не рекомендуют дыхательную гимнастику для похудения при:

  • заболеваниях щитовидной железы,
  • камнях в желчном пузыре и в почках (упражнения могут спровоцировать движение камней),
  • язве желудка и гастрите в стадии обострения,
  • гипертонии,
  • реабилитации после хирургических операций,
  • сильной близорукости,
  • повышенном внутриглазное давлении,
  • острых состояниях с высокой температурой,
  • травмах головного мозга, шеи и позвоночника,
  • тромбофлебитах.

Не стоит экспериментировать с ней также беременным и кормящим — особенно если раньше дыхательную гимнастику не пробовали.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Косметический «Оскар»: 9 лучших beauty-продуктов и процедур

Опасные связи: чем категорически нельзя заедать и запивать таблетки

Маникюр в честь Хэллоуина-2022: 13 идей самых ярких и зловещих нейл-дизайнов

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».