Суперфуд: как перестать стареть?

К сожалению, яблоки вечной молодости существуют лишь в сказках. И всё же наука доказала, что некоторые продукты питания могут притормозить процессы старения. Врачи и нутриционисты заметили, что большинство суперфудов схожи по двум показателям. Во-первых, они снимают воспаление, из-за которого в организме развиваются вызывающие старение процессы, в том числе проблемы с сердцем, онкология и болезнь Альцгеймера. Во-вторых, суперфуды содержат мало сахара, что выражается в сниженном или умеренном гликемическом индексе, который обозначает, сколько инсулина производит организм в ответ на ту или иную пищу.

«Всё очевиднее, что избыток инсулина – основной фактор, ускоряющий старение», – говорит сертифицированный клинический нутриционист Николь Визник, специалист по питанию медицинского центра LifeSpan Medicine в Санта-Монике. С ней согласен директор Кливлендского клинического центра функциональной медицины Марк Хайман. «Сахар и крахмал повышают уровень инсулина, который, как мы сегодня знаем, провоцирует заболевания, вызывающие старение, – считает он. – Эти два продукта стоит отнести к лёгким наркотикам, которые можно употреблять крайне редко и в очень небольших количествах».

Если учесть, что сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти людей в развитых странах, то питание, поддерживающее сердце, – залог долголетия. «Если у вас в норме давление, сахар, гемоглобин, холестерин ЛПНП и нет признаков воспалительного процесса, вероятность инфаркта или мерцательной аритмии ниже, чем в среднем, на 75–90%», – утверждает доктор Майкл Ройзен, соавтор книги Age-Proof. Правильная еда помогает привести все эти показатели в норму.

Но сначала немного о потенциально вредной еде. Исследование коллег Ройзена по Кливлендской клинике показало, что пища, содержащая карнитин, лецитин и холин (например, красное мясо и яичные желтки), заставляет кишечные бактерии производить вещество под названием триметиламин. Организм преобразует его в триметиламин N-оксид – субстанцию, которая стимулирует воспаление в сердце и сосудах, тем самым их блокируя.

К радости тех, кто не может отказаться от хорошего бифштекса или омлета, исследователи также выяснили, что вещество, известное как ДМБ (3,3-диметилбутанол-1), останавливает превращение триметиламина в его опасного для сосудов родственника. «ДМБ содержится в оливковом масле холодного отжима, и трёх его столовых ложек, по всей видимости, достаточно, чтобы нейтрализовать воспалительный эффект стейка», – сообщает Ройзен. Происхождение продукта имеет значение. «В оливковом масле холодного отжима из Италии ДМБ меньше, – утверждает специалист. – Так что лучше остановить выбор на масле из Турции, Испании или Греции». К другим богатым ДМБ продуктам относятся бальзамический уксус, арбуз и красное вино.

«У оливкового масла есть и другие полезные для сердца свойства», – говорит Дональд Хенсрад, директор Mayo Clinic Healthy Living Program. В ходе подробного исследования средиземноморской диеты группу испанцев, имевших высокий риск инфаркта и инсульта, попросили употреблять в пищу более четырёх столовых ложек оливкового масла ежедневно. В результате обнаружилось, что риск инфаркта, инсульта и смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 30% по сравнению с группой, соблюдающей низкожировую диету.

Помимо полезных жиров защиту сердца обеспечивают цельнозерновые продукты, то есть те, что содержат все части зерна: оболочку, эндосперм и зародыш. Они поставляют нам снижающую холестерин клетчатку, витамины группы B и магний – оба эти вещества необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, цельнозерновая пища отлично насыщает, что делает её хорошим союзником в деле снижения веса. Хенсрад советует включать в меню коричневый рис, овсянку длительного приготовления, киноа, полбу (особый сорт пшеницы) и ячмень. «Небольшие дозы алкоголя (один-два бокала в день для мужчин и один для женщин) также помогают снизить риск сосудистых воспалений», – говорит Ройзен.

Исследователи отмечают, что та же противовоспалительная пища, что поддерживает сердце, способна предупреждать рак. «Не содержащие крахмал овощи обеспечивают мощную защиту от онкологии, особые заслуги – у крестоцветных», – утверждает доктор Хайман из Кливлендской клиники. К ним относятся брокколи и её ботва, листовая капуста, салат-кейл, брюссельская капуста, руккола, васаби и знакомая всем белокочанная капуста – все они содержат вещества с острым вкусом, известные как глюкозинолаты. Некоторые эпидемиологические исследования показали, что у людей, которые часто употребляют в пищу крестоцветные, реже развивается рак лёгких и пищеварительных органов. «Сделайте зелёные овощи основой рациона, – предлагает Хайман. – Они пополнят запас антиоксидантов и других противовоспалительных веществ». А вот фруктами он увлекаться не советует. В них, помимо антиоксидантов, содержится сахар, ускоряющий старение.

Кроме того, специалист рекомендует по возможности отдавать предпочтение дикорастущим овощам и фруктам, чемпионам по содержанию полезных веществ. «Скажем, в листьях одуванчика в сотни раз больше антиоксидантов, чем в шпинате. В лесной чернике меньше сахара и больше фитонутриентов, чем в садовой голубике».

«Не исключено, что моринга с богатыми антиоксидантами листьями – одна из восходящих звёзд противораковой диеты», – говорит охотник за суперфудами Дарин Олиен. Это растение выращивают в Индии, Индонезии, на Филиппинах и в Сенегале. Её листья с острым перечным вкусом содержат более 25 разнообразных антиоксидантов и продаются в виде порошка в магазинах здорового питания.

В качестве более привычного антиоксиданта Визник из LifeSpan рекомендует зелёный чай. Она также отмечает, что мощную защиту от рака обеспечивает куркума – золотая специя, которая входит в состав карри. Куркуминоиды способны не только снять воспаление, но и остановить деление клеток опухоли.

Бразильский орех бару – ещё один способ защититься от рака. Олиен впервые обнаружил орех со вкусом, напоминающим одновременно арахис, семечки и миндаль, в путешествии по бразильской тропической саванне. «Это один из самых полезных орехов из тех, что мне встречались. Один кусок весом сто грамм содержит более 20 мг витами- на Е, что покрывает рекомендованную дневную дозу для взрослого. Кроме того, бару содержит более 26 г подавляющей рак клетчатки, в таком же количестве грецкого ореха её лишь 7 г. В Европе бару пока достаточно редкий гость, но если встретите его в продаже, не проходите мимо.

Диета, основанная на противовоспалительных продуктах с низким гликемическим индексом, защищает от старения мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необычайно важны для поддержания когнитивной функции. Ройзен рекомендует съедать полкило дикого лосося или морской форели в неделю, что покрывает потребности в омега-3. Исследование, опубликованное в 2016 году в JAMA (Журнале американской медицинской ассоциации), показало, что даже небольшое количество любого вида рыбы снижает риск мозговых изменений, связанных с деменцией.

Кофе также защищает остроту ума. Клиническое исследование обнаружило, что регулярное потребление напитка отодвигает деменцию в среднем на 6 лет. Выяснилось, что скорость обработки информации в мозгу кофеманов на том же уровне, что у людей на 6 лет моложе. При этом Ройзен предупреждает, что такой эффект кофе производит только на людей с быстрым метаболизмом кофеина, то есть тех, у кого он не вызывает головных болей, сердечной аритмии, панических атак и гастрита. «Медленные метаболизаторы должны относиться к кофе с осторожностью», – утверждает учёный. Сам Ройзен, к примеру, пьёт ни много ни мало восемь чашек кофе в день. «Похоже, что c точки зрения мозга чем больше кофе, тем лучше, – говорит он. – И ощутимую пользу приносит доза, превышающая 6 чашек в день». Для некоторых эти слова слаще божественного нектара, но если с кофе у вас непростые отношения, ищите свой суперфуд – благо недостатка в них нет.

*Статья впервые опубликована в июне 2018 года

Фото: Getty Images