Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц

Повторять данное упражнение 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Исходное положение: сядьте на пол рядом с лавкой, обопритесь аккуратно лопатками о нее. Штангу держим на на бедрах. Колени согнуты, стопу на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Совет — подложите что-нибудь мягкое под гриф, чтобы не было больно. Поднимаем таз вверх до прямой линии всего тела, наверху задерживаемся на 3-5 секунды и аккуратно опускаемся.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Самое очевидное, но эффективное упражнение, которое должен делать каждый, кто хочет иметь красивые ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и держим на весу. Следим за дыханием: опускаемся вниз — вдох, поднимаемся вверх — выдох. Дыхание очень важно, уделяем ему особое внимание! Если обычные приседания покажутся слишком простыми, можете взять в обе руки гантели с весом, который считаете нужным.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Исходное положение: стоим ровно, плечи расправлены, голова смотрит прямо. Следим за дыханием: на вдох делаем выпад вперед под углом 90 градусов, на выдох поднимаемся. Возвращаемся в исходное положение. Если выпады без веса покажутся слишком простыми, то можете взять в руки 2 гантели с комфортным для вас весом. Следите за техникой выполнения.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 раз на каждую ногу.

Чтобы выполнить это упражнение, вам прежде всего понадобится спортивный снаряж. Сядьте на кресло тренажера, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте от нее до конца упражнения. Ноги стоят на ширине плеч на платформе, носки смотрят прямо. Чем выше ваши ноги стоят на платформе, тем больше идет нагрузка на переднюю и заднюю части бедра.

Повторять 3-5 подходов по 15-20 раз.

Данное упражнение максимально нагружает заднюю часть бедра. Под колени обязательно подложите коврик, чтобы не травмировать колени. Выполнение: ноги держим зафиксированными, корпус и бедра вытягиваем в одну линию. На вдохе как можно сильнее наклоняемся вперед, ровно настолько, что сохраняется прямое положение корпуса и не сгибается в тазобедренных суставах. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Для выполнения можно использовать кроссовер или резиновую ленту-эспандера, зацепленную за стойку. Выполнение: надеваем крепление на правую щиколотку и встаем в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Поднимаем невысоко правую ногу, преодолевая сопротивление кроссовера. Далее приводим правую ногу к левой, отводим обратно и повторяем. После завершения подхода на эту ногу, делаем тоже самое на другую, меняя сторону и крепление на другую ногу.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Данное упражнение можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером на петлях, грифе или лавочке. Выполнение: встаем в боковую планку на локте, кладем щиколотку верхней ноги на возвышенность или засовываем в петлю. Нижнюю ногу подтягиваем к верхней.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Выполнение: сядьте на тренажер, поясница прижата к креслу, руки держатся за ручки тренажера. Медленно сводите ноги и разводите обратно.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Выполнение: встаньте на носок и медленно опускайтесь вниз, постепенно увеличивайте диапазон, опускайте пятку чуть ниже. Если вы хорошо держите равновесие и легко выполняете данное упражнение, можете в руки взять 2 гантели с одинаковым весом.

Повторять 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Некоторые упражнения требуют наличия настоящего спортивного снаряда, который не поучится держать дома. Если вы еще не выбрали, в какой спортиный зал ходить и где проводить такие тренировки, то многие фитнес-клубы в честь CYBER MONDAY (26 января) делают клиентам выгодные предложения, в том числе REBOOT.

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «RR Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Фото: Reboot Fitness