Какие нагрузки эффективнее всего для похудения?
В 2017 году, когда я уже пять лет подряд активно занималась фитнесом, еще восемь до этого волейболом и успешно, на мой взгляд, вела свою деятельность как инструктор групповых программ, мне поставили диагноз несовместимый с физической активностью.
Как позже оказалось, колени стерлись из-за прыжков в волейболе, постоянных берпи, выпрыгиваний и степ-аэробики. Все то, что я горячо любила в то время и отказываться не хотела. Спойлер: выход я нашла, не потеряв ничего в результатах, но вернув себе состояние здоровых коленей. Но тогда я поняла: чтобы потратить как можно больше калорий, далеко не всегда надо две минуты выпрыгиваний из приседа и берпи до тошноты.
Что нужно для эффективного жиросжигания?
Одно из самых больших заблуждений — чем выше поднимешь пульс, тем быстрее сожжешь жир. На деле сам процесс жиросжигания происходит в период восстановления организма — ночью при нужной температура (в комнате должно быть прохладно) в темной комнате (для достаточной выработки мелатонина) в период с 23 до 2 ночи.
Пренебрегая деталями, вы сводите на нет возможность восстановиться, трансформировать свой внешний вид и увеличить шансы на долголетие. Наверняка слышали, что у спортсменов очень строгий режим сна — он как раз связано с острой необходимостью восстановления.
Ну и не забывайте про базовое правило: нужно тратить больше энергии, чем потребляешь, а вот каким образом вы ее будете тратить, чтобы снижать вес — не имеет значения. Абсолютно не обязательно делать что-то конкретное. Вы можете топать на месте и тоже будет затрачивать энергию. Другой вопрос, каким будет результат помимо содденых кКал? Станут ли сильнее ноги, увеличится ли мышечная масса, поработает ли сердце, каким будет качество тела?
Как происходит жиросжигание при кардиотренировке?
А вот если вы хотите снижать вес, сохранять и улучшать тонус в теле, качество кожи, то формат тренировки является принципиальным. Например, кардио-нагрузка наиболее активно тратит энергию именно в процессе тренировки. Кардиотренировка — это любой вид нагрузки, при котором ускоряется биение сердца и появляется небольшая одышка.
Любые занятия можно превратить в кардиотренировку — даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Организм подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени, а когда заканчивается дополнительное топливо — пища — он использует резервы, то есть жировые клетки.
Но несмотря на привычное представление: хочешь похудеть — бегай, кардиотренировки — не единственный способ стройнеть. Силовые тренировки с собственным весом или оборудованием — еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефное тело и не любите кардио.
Насколько эффективны силовые тренировки?
В процессе силовой тренировки, где человек в своем темпе, без ускорений, преодолевает, выталкивает, подтягивает дополнительный вес или вес своего тела, организм затрачивает не так много калорий как, например, при продолжительном беге. Однако силовые тренировки создают все необходимые условия для создания мышечной мускулатуры. Мышцы же требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня.
Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. На каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее. За содержание мышц мы платим бОльшим количеством энергии, чем за содержание жира.
Что такое функциональные тренировки?
Наверняка, вы также слышали, что помимо силовых и кардио-нагрузок, существуют, так называемые функциональные тренировки. Насколько эффективны такие занятия для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос нужно окончательно разобраться с тем, что подразумевается под функциональными тренировками
Во-первых, «функцоналки» — это то, что приближено к нашим повседневным движениям: наклоны, тяги, жимы, плоскости, острые углы, разные направления. В жизни мы не наклоняемся только с ровной спиной и только вперед, не держим угол 90 градусов в коленях, когда поднимаем что-то с пола. Мы двигаемся в разные стороны, в разных плоскостях и на функциональных тренировках повторяем эти движения, усиливая качество бытовых движений и уменьшая вероятность травматизации.
Что еще важно понимать про функциональный тренировки?
Фцункциональный это значит функция, то есть тренируясь, мы прежде всего помним про функции мышц – ягодица – спасать от падения вперед, прямая машца живота – от падения назад. Это обучает организм использовать регионы тела грамотно, эффективно и безопасно. Именно такой тренинг дает возможность просто идя по улице работать прессом, а не помогать, например, поясницей, как мы часто делаем.
А это эффективнее кардио или силовой тренировки?
Функциональный тренинг — это работа с разными физическими качествами: сила, гибкость, выносливость, координация движений. Когда мы идем, бежим, берем пакеты, мы не используем только силу или только гибкость. На функционалках мы учимся соединять эти качества и снова улучшаем качество каждого движения в быту и, :ак следствие, качества жизни, тела и здоровья.
Резюмируя, кардио/силовые и «функционалки» — это не разные виды тренинга. Кардио и сила — это часть функционального тренинга. Поэтому «функционалки» по умолчанию не сжигают больше или меньше калорий чем кардио или силовые тренировки — все зависит от того, с акцентом на какое физическое качество вы работаете в процессе функционального тренинга.
Если подвести итоги всего того, о чем сказано выше, то, думаю, вы и сами уже поняли, что для сжигания калорий не важно ЧТО вы делаете, важно КАК. В каком темпе, как часто, как хорошо спите и как питаетесь. Хочу также обратить ваше внимание, что важно то, КАК вы делаете не только для сжигания калорий, но и для здоровья, внешних результатов, тонуса и прочих достижений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «RR Россия» в Telegram и «ВКонтакте».
Фото: Катарина Тарханова; Екатерина Глухенько и Евгения Бушова