Кому можно, а кому нельзя завтракать овсянкой
Споров об овсянке масса. С одной стороны, для многих это привычный, доступный, вкусный и удобный завтрак. С другой – постоянно появляются статьи, где специалисты говорят... о вреде овсяной каши. Претензий к ней две: глютен и фитиновая кислота. От одного якобы бурлит в животе и происходит несварение, другая мешает усваиваться питательным веществам. Так ли это?
Вредна ли овсянка на завтрак?
Начнем с глютена. Вообще, конечно, волноваться из-за него нужно только больным целиакией. У этого аутоиммунного заболевания множество проявлений: метеоризм, усталость, головные боли, сыпь, зуд, заложенность носа. В тяжелых случаях даже могут появиться проблемы с речью, походкой, нарушения координации. Но страдает от непереносимости глютена всего 1% населения земли! Для всех остальных эта проблема надуманная. Более того, в чистом овсе глютена... нет. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене, их следы часто попадают в овес на полях, если тот растет рядом с «глютеновыми» злаками. Глютен также может «доставаться» овсу в процессе переработки, когда используется одно и то же оборудование для «глютеновых» и «безглютеновых» круп. И, если вам кажется, что вы не переносите овсянку, стоит проверить, нет ли у вас на самом деле непереносимости пшеницы, ржи и ячменя. А можно просто завтракать так называемой «безглютеновой» овсянкой – овес для нее выращивается там, где глютеновых соседей нет.
Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества – антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. Вот, казалось бы, почему нельзя овсянку на завтрак. Но этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. После варки в овсянке фитинов почти не останется, а значит, от овсяной каши на завтрак никакого вреда, одна сплошная польза. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.
Теперь о фитиновой кислоте. Есть такие вещества — антинутриенты, которые могут блокировать в нашем организме усвоение витаминов и минералов. Например, глюкозинолаты, содержащиеся в брокколи, мешают всасыванию йода. Лектины из бобовых препятствуют усвоению фосфора, кальция и цинка. «Благодаря» оксалатам из листовых овощей плохо усваивается кальций. Из-за танинов, которыми богаты чай и кофе, может хуже всасываться железо. А фитиновая кислота, содержащаяся в нашей любимой овсянке, способна снижать усвоение магния, цинка и кальция. С этими недружественными веществами легко бороться: многие из них исчезают после замачивания и термической обработки продуктов. То есть после варки в овсянке фитинов почти не останется. Хотите перестраховаться? Замочите хлопья на ночь.
Полезна ли овсянка на завтрак?
Безусловно!
- В ½ стаканах сухой овсяной крупы (которые при варке превратятся в большую порцию овсянки на воде или на молоке и ее можно будет с пользой съесть на завтрак) содержится около 150 ккал, 5 г растительного белка, 27 г углеводов (в том числе клетчатка) и около 0,8 г жира, значительная часть которого представлена полезными для сердца и сосудов ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6.
- Овсянка богата витаминами В1 (в 100 г – почти 64% суточной нормы), В5 (27%) и В9 (17%). А марганца в ней аж 214% от суточной нормы! В общем, завтракать овсянкой очень полезно!
- По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, овсянка относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки: в 100 г больше 2,5 г. Для сравнения, в манной крупе пищевых волокон – не больше 0,2 г на 100 г.
- Клетчатка овсянки представлена так называемым бета-глюканом. Тот отлично снижает концентрацию холестерина и глюкозы в крови и защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, бета-глюкан является пробиотиком. Он стимулирует развитие «хорошей» кишечной микробиоты и одновременно подавляет рост патогенных микроорганизмов. Уменьшает воспаление в кишечнике, снижает риск рака толстой кишки и даже предотвращает болезнь Альцгеймера! Вы еще сомневаетесь в пользе овсянки на завтрак для организма?
- Детям с наследственной предрасположенностью к астме рекомендуют с 6 месяцев вводить в прикорм овсяную кашу – тогда риск заболеть значительно снижается. А еще польза овсянки на завтрак в том, что она помогает укрепить кости, наладить сон и улучшить состояние кожи и волос.
- Согласно исследованию 2018 года, содержащиеся в овсе антиоксиданты уменьшают окислительный стресс в клетках и защищают их от свободных радикалов, а нас – от преждевременного старения. Ученые провели мета-анализ – объединили 33 ранее опубликованных исследования о влиянии питания (включая регулярное потребление овсянки) на продолжительность жизни, а затем оценили результаты статистически. Оказалось, что у тех, кто ел овсянку на завтрак – даже если ели они ее с медом или вареньем, – риск умереть в том числе от болезней сердца значительно снижался (для «пламенного мотора» от нее вообще сплошная польза).
- Многие из тех, кто хочет похудеть, избегают овсянки из-за высокого содержания углеводов (>66 г на 100 г сухой крупы). Но это не так. Почему овсянка полезна на завтрак? Потому что она, особенно если дополнить ее порцией белка (вареное яйцо, сыр), заставляет нас дольше чувствовать себя сытыми. Мы спокойно дождемся обеда и не будем перекусывать, набирая лишние калории. Авторитетный научный журнал Appetite опубликовал результаты исследования, проведенного учеными из Университета Миннесотты (США). Участники эксперимента не знали его цели. Часть из них ела на завтрак овсянку, а часть – равное количество апельсинов. Оказалось, что потребители каши чувствовали себя более сытыми и реже перекусывали до обеда. И в долгосрочной перспективе это помогает худеть. Другие исследования показали, что у любителей овсянки на завтрак меньше масса тела и окружность талии (результаты были опубликованы в Канадском диабетическом журнале в 2020 году.
Кому нельзя завтракать овсянкой?
- Вред овсянка на завтрак может принести только тем, кто страдает аллергией. И хотя хлопья не входят в топ аллергенных продуктов – таких, как шоколад, рыба и цитрусовые,– аллергия на них встречается довольно часто. Самые частые ее проявления – кашель, чихание, заложенность носа и слезящиеся глаза, так что нередко аллергию на овсянку путают с простудой или гриппом. Бывает, начинается покраснение кожи, зуд во рту или ушах, тошнота, рвота и диарея. Если у вас есть аллергия на овсяную кашу, вам следует отказаться не только от овсянки на завтрак, но и от промышленной выпечки и десертов. Производители частенько добавляют туда овес для загущения, не указывая это на этикетке.
- Не очень она полезна и тем, кто имеет лишний вес. Хотя... все зависит от того, какую овсянку вы используете для приготовления завтрака. Если это цельные или разрезанные на несколько слайсов грубые зерна, требующие длительной варки, такая каша будет однозначно полезна. Польза овсянки на завтрак удвоится, если ее не варить, а залить на ночь кефиром и утром добавить банан или мед. А вот если это быстрорастворимые хлопья, которые можно не варить, а просто залить кипятком или горячим молоком, их к продуктам здорового питания отнести нельзя. Некоторые диетологи говорят, что съесть порцию такой каши на завтрак – все равно, что проглотить пирожное: и в том, и в другом случае «подскакивает» уровень глюкозы в крови.
Советы для тех, кто любит овсянку на завтрак
Менее вредными овсяные хлопья можно сделать, если сварить кашу накануне вечером и убрать на всю ночь в холодильник. При охлаждении в ней образуется так называемый резистентный (устойчивый) крахмал. Он хорошо насыщает, а его гликемический индекс ниже, чем у крахмала в составе овсяной каши с пылу-с жару. Такую овсянку необязательно есть на завтрак ледяной, но можно подогреть максимум до 38 градусов, иначе все полезные свойства пропадут.
Вот еще один полезный совет от диетолога, сертифицированного консультанта по питанию и специалиста по приготовлению растительной пищи Синтии Сасс: «Если вы начинаете день с миски теплой овсянки, дополните ее полезными добавками. Приправьте кленовым сиропом, корицей, имбирем, свежими ягодами или фруктами. Добавьте орехи, семена или ореховое/семенное масло, чтобы получить полезные жиры и растительный белок. Вы даже можете добавить мелко нарезанные или измельченные овощи, например, тертые на крупной терке сырые кабачки. А если вам нужно побольше белка, сварите овсянку на завтрак на молоке или смешайте ее с сухим порошком белкового коктейля. Овсянка также хорошо сочетается с пикантными ингредиентами. Приправьте готовую овсяную кашу обжаренными или запеченными в духовке овощами, сыром тофу, яйцом, бобовыми, добавьте авокадо или соуса песто, чтобы увеличить потребление "хороших" жиров».
Овсяные хлопья грубого помола можно также добавлять в ряд блюд. Например, соединить их с миндальным маслом и корицей и присыпать получившейся крошкой запеченные фрукты. Овсянку можно добавлять в блины, хлеб, печенье, кексы и другую выпечку. Из овсянки можно также сделать вегетарианские котлеты для бургеров или использовать ее в качестве панировки. Этот продукт никогда не надоест!
Кто первый придумал завтракать овсянкой?
Овсянка – одна из самых популярных в мире круп. Трудно сказать, где впервые начали выращивать и употреблять в пищу овес. В Китае и Монголии в незапамятные времена его считали сорняком, засорявшим рисовые поля. Позднее археологи обнаружили следы овса в Древнем Египте, а также в раскопках поселений Бронзового века в поселениях на территории современных Дании, Швейцарии и Франции. Овсянка считается национальной кашей англичан. В США овсянку завезли в XIX веке шотландцы и вскоре благодаря рекламной кампании она стала очень популярной. На территории России ее ели уже с XII века. В «Повести временных лет» белгородский князь Владимир напоил печенегов овсяным киселем, после чего они сняли осаду города». Популярная в ХХ веке крупа «Геркулес», вопреки распространенному убеждению, вовсе не была изобретена в СССР. Ее среди других разновидностей овсянки упоминает в книге «Подарок молодым хозяйкам» Елена Молоховец. По данным мультимедийного холдинга РБК, в 2020 г овсянку быстрого приготовления ели на завтрак 50% семей в России, в то время как полезную овсяную крупу – всего 2%.
Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «RR Россия» в Telegram и «ВКонтакте».
Фото: Архив пресс-службы