Всё очень SAD: что такое сезонная хандра и как справиться с ней с помощью йоги
Что такое SAD и как оно возникает
В 1980-х годах недавно переехавший в США из ЮАР психиатр Норман Розенталь изучал расстройства настроения, сна и биологических ритмов в Национальном институте психического здоровья и обратил внимание на снижение работоспособности зимой и осенью в сравнении с летним периодом. Розенталь первым описал и дал название этому заболеванию. Сезонное аффективное расстройство (seasonal affective disorder, SAD) — это форма депрессии, связанная с сезонными изменениями. Исследование зимней депрессии привело Розенталя к написанию книги «Зимний блюз», а также двух других книг по этой теме.
Чаще всего SAD, а по-русски хандра, проявляется осенью и зимой, когда световой день становится короче. Симптомы включают подавленное настроение, потерю интереса к обычной деятельности, повышенную утомляемость, изменение аппетита и сна. Это расстройство может значительно влиять на качество жизни человека, затрудняя выполнение повседневных задач и социальное взаимодействие.
Для чего нужна йога
Лечение SAD обычно включает комбинацию методов, таких как светотерапия, психотерапия и другие. Кроме того, важную роль играет поддержание здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения и сбалансированное питание. Йога — это комплекс физических упражнений, дыхательных техник и практик концентрации внимания, и потому станет одним из шагов к хорошему настроению и повышению работоспособности осенью и зимой.
Физические упражнения укрепляют тело, улучшают его гибкость и выносливость. В то же время дыхательные практики и медитация успокаивают разум, помогая справиться с беспокойством и негативными мыслями. Духовный аспект йоги дает возможность заглянуть внутрь себя, осознать свои желания и потребности, а также соединиться с чем-то большим, чем мы сами.
Конечно, можно заниматься йогой исключительно ради физической формы, но это похоже на использование микроскопа для забивания гвоздей. Комплексный подход к практике может сделать гораздо больше — помочь разобраться с тревогой и раздражительностью, искоренить тонкие причины заболеваний, избавиться от апатии и эмоционального выгорания, а также найти свое место в жизни.
Анна Курманова отмечает, что вы будете чаще улыбаться, излучать такие позитивные вибрации, что людям будет хотеться быть с вами рядом, и как магнит притягивать новые возможности. А если вы столкнетесь с трудностями, то вы их пройдете с наименьшими затратами.
Тело: как сохранить физическую форму
1. Похудение
В йоге существуют специальные очистительные техники, которые способствуют снижению веса. Перевернутые позы и скручивания помогают подтянуть живот. Особенно эффективны эти практики в сочетании с правильно подобранным питанием.
2. Налаживание пищеварения
Анна Курманова: «Техники, такие как капалабхати и агнисара (брюшные манипуляции), активизируют обмен веществ и усиливают пищеварительный огонь».
Их следует выполнять с осторожностью и под наблюдением квалифицированного специалиста, чтобы поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта.
3. Появление чувства насыщения
Многие практикующие йогу отмечают, что после занятия у них пропадает чувство голода. Это объясняется тем, что еда — основной способ для мозга получить энергию для работы. Анна Курманова отмечает, что во время йоги мозг отдыхает и восстанавливается, в результате чего возникает чувство насыщения. Освободившись от рабочих забот, тело начинает перерабатывать ранее накопленные запасы.
4. Развитие осознанности
Вы замечали, что в ресторанах часто играет музыка и работает телевизор? Это делается для того, чтобы отвлекать посетителей от еды, что может привести к перееданию. Йога развивает осознанность и учит лучше слушать свое тело, выбирая только то, что ему действительно нужно.
Лучше кушать в тишине, без отвлекающих факторов. Превратите обед в медитацию: удобно разместитесь, положите еду на красивую тарелку, вдохните аромат блюда. Затем возьмите небольшой кусочек и тщательно пережуйте его до однородного состояния. Это позволит вам насытиться меньшим количеством пищи, при этом получая больше удовольствия от процесса. В йогу можно превратить даже ваш обед!
5. Омоложение
Йога задействует множество направлений подвижности, повышая гибкость суставов, тонизируя и укрепляя мышцы, а также улучшая работу позвоночника и внутренних органов. Кроме того, йога способствует лучшему питанию тканей и очищению организма, что в совокупности создает эффект омоложения, который Анна Курманова сравнивает с качественным тюнингом автомобиля: йога помогает «отремонтировать» тело, смазать его механизмы и подготовить к жизненным испытаниям.
6. Гармоничное развитие
Существуют силовые направления йоги, которые помогут укрепить мышцы, сформировать красивый рельеф и подтянутое тело. Эти практики могут служить отличной альтернативой традиционным тренировкам в зале.
Дух: как обрести гармонию
Осенью наблюдается рост случаев депрессивных состояний, и причина кроется не в том, что жизнь несправедлива или что мы не справляемся с вызовами. Дело в том, что с уменьшением солнечного света нам может не хватать энергии. В такие моменты особенно полезно заниматься практиками, которые способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Пранаяма, что в переводе с санскрита означает «управление дыханием», представляет собой важный аспект йоги, который фокусируется на контроле дыхательных процессов для улучшения физического и психического состояния. Анна Курманова считает, что регулярные дыхательные практики помогают раскрыть внутренний потенциал. Они могут существенно повысить уровень энергии и жизненного тонуса, а также улучшить настроение и общее состояние здоровья.
Если вы включите практики пранаямы в свою ежедневную рутину, вам будет легче адаптироваться к зимнему образу жизни. Когда выпадет снег, вы почувствуете облегчение. Важно просто пережить этот дождливый, темный и бесснежный период. Нормально испытывать спад настроения в это время года. Главное — не забывайте о себе и обращайтесь за помощью к йоге или к людям, которые обладают большим жизненным опытом и внутренним светом. Это может быть как эмоциональная, так и физическая поддержка — главное, чтобы вы находили время для заботы о себе.
Ум: как развить концентрацию
Концентрация — это способность префронтальной коры удерживать внимание на текущих задачах. Эта способность напрямую зависит от уровня энергии в вашем теле и мозге. Если энергии недостаточно, ожидать высокой концентрации будет неразумно. Поэтому важно сначала восстановить свой энергетический баланс, а затем работать над концентрацией.
Как это сделать?
- Слушайте окружающие звуки. Закройте глаза и прислушайтесь ко всем звукам вокруг вас. Позвольте своему вниманию плавно скользить от одного звука к другому. Постарайтесь различать отдельные звуки в этом звуковом хаосе.
- Выберите один звук. Спустя примерно 30 секунд выберите один звук и сосредоточьтесь на нем. Не отвлекайтесь на другие звуки; просто слушайте его, погружаясь в его тонкости и оттенки. Вообразите, что вам только что подарили слух, и вы с интересом изучаете его.
- Переключитесь на внутренние ощущения. После минуты сосредоточения на звуке переведите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как дышат ваши легкие, как они расширяются и сжимаются. Этот процесс тренирует навык переключения внимания от внешнего к внутреннему.
Такие практики помогут вам сохранить внутренний голос и ясность мысли даже в условиях внешнего хаоса. И вы сможете развивать концентрацию и более эффективно справляться с задачами.
Как правило, когда человек смертельно устал, у него нет сил пробовать даже самые полезные лайфхаки. Даже то, что реально работает и дает результат за 15 секунд, потому что сила воли на нуле. И вот здесь поможет йога, а точнее — шавасана. Когда вы лежите на спине с закрытыми глазами, вы думаете: «Ну хоть на это я способен(-на)». И в этот момент вы понимаете, что сейчас занимаетесь йогой, и похвалите себя за то, что справились. А шавасана, между прочим, — самая сложная поза йоги.